Ernährung - Das Fundament unserer Leistungsfähigkeit

EINSTELLUNG – LEBENSQUALITÄT – ZIELE – FUNKTIONALITÄT

Lebensqualität. Was bedeutet das? Beschreibt dies ausschließlich unser Hab und Gut, oder ist da noch mehr!? Die Wenigsten verstehen darunter auch Gesundheit, dass ausreichende Bewegung und Sport, Hand in Hand mit einer gesundheitsorientierten, vielseitigen und kunterbunten Ernährung zusammen gehen.

ERNÄHRUNG = VERPFLEGUNG

Um deine eigenen Ziele aus Sicht der Gesundheit oder aus dem Aspekt der sportlichen Performance zu erreichen, muss dein Körper mit hochwertiger Energie versorgt werden. Dabei spielen kulinarische Genüsse vorerst eine untergeordnete Rolle. Ab und an mal etwas über die Stränge schlagen ist völlig in Ordnung.

Betrachte diese Mahlzeiten aber als Ausnahme. Die tägliche Ernährung sollte an die Bedürfnisse deines Körpers und an deine Ziele angepasst werden. Nahrungsaufnahme sollte in erster Linie als Verpflegung betrachtet werden (ERNÄHRUNG = VERPFLEGUNG).

Es ist doch eigentlich der Wahnsinn, dass wir Menschen sorgsamer mit unseren Autos umgehen, als mit unserem eigenen Körper!

PARETO-PRINZIP 80/20

Jede bevorstehende Mahlzeit ist eine neue Gelegenheit, deinem Körper hochwertige Energie zuzuführen. Dein Speiseplan sollte zu 80% aus Lebensmitteln bestehen, die zu deinen Zielen und körperlichen Bedürfnissen passen. Für die restlichen 20% kannst du Speisen auswählen, die vielleicht nicht ideal sind, dich aber bei Laune halten. Du solltest dich also zu 80% gesund und ausgewogen ernähren und dir wegen der restlichen 20% nicht den Kopf zerbrechen. Es gehört ja auch ein Stück zu unserer Lebensqualität, sich auch mal was gönnen zu dürfen.

Um Missverständnisse zu vermeiden:

Du solltest deine Ansprüche nicht senken! Es geht um achtsames und bewusstes Essen, welches der Gegenpol zum heutigen wahl- und gedankenlosen Konsum von nicht funktionellen Mahlzeiten ist.

NÄHRWERTE UND VOLLWERTIGE LEBENSMITTEL

Hauptsächlich geht es darum, eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, um einen bekömmlichen, ausgewogenen Speiseplan mit vollwertigen Lebensmitteln erstellen zu können, die nur minimal verarbeitet wurden.

Diese zeichnen sich dadurch aus, dass bei ihrer Herstellung kein zusätzliches Salz, Zucker oder Fett hinzugefügt wurde. Die mittleren Gänge im Supermarkt stellen hier eine Gefahrenzone dar.

Hier befinden sich stark verarbeitete Lebensmittel wie Snacks, Limonaden, Frühstücksflocken und andere Würzmittel.

DIE RICHTIGEN KOHLENHYDRATE

Es gibt deutliche Qualitätsunterschiede in der Gruppe der Kohlenhydrate.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln und süßes Gebäck. Diese werden nach dem Verzehr schnell verdaut, aufgespalten und ins Blut freigesetzt.

Das Problem: Nach einiger Zeit fällt dein Blutzuckerspiegel stark ab und du fühlst dich träge. Dies hat auch ein schneller einsetzendes Hungergefühl zur Folge, welches ebenso deinen Fettabbau hemmt.

Genau deswegen solltest du zur Verpflegung auf möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate zurückgreifen. Halte Dich dabei an braune und bodennah wachsende Erzeugnisse, denn diese sättigen nachhaltig und versorgen dich konstant mit Energie.

Die besten Verpfleger unter den Kohlenhydraten sind:
Haferflocken, Quinoa, Khorasan-Weizen, Linsen, Vollkornbrot und Süßkartoffeln

Zudem solltest du auf ausreichend Obst und Gemüse und weitere Vollkornprodukte zurückgreifen. Je unbehandelter und naturbelassener, umso besser. Wenn du ohne Nudeln, Reis und Couscous nicht leben kannst, dann entscheide dich für eine Vollkornvariante oder braunen Reis.

DIE VORTEILE VON FETTARMEN EIWEIßQUELLEN

Fettarmes Eiweiß hält deinen Energiehaushalt stabil und spendet dir Nährstoffe für die Regeneration deines Körpers und die Stärkung des Immunsystems. Da der Körper sich anstrengen muss, um Eiweiß zu verdauen, wird der Stoffwechsel angeregt und das Sättigungsgefühl gefördert.

Du solltest dich gleichmäßig über deine Mahlzeiten verteilt mit der richtigen Menge Eiweiß verpflegen. Insgesamt solltest du täglich etwa 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Empfehlenswerte Eiweißquellen zur Deckung deines Bedarfs:
Fisch, Huhn, Eier, fettarme Milchprodukte, Naturjoghurt, Bohnen und andere Hülsenfrüchte

Bevorzuge hierbei gegrilltes statt frittiertes, helles statt dunkles Fleisch und, wenn möglich, ohne Haut. Zudem solltest du einen Eiweißshake in deinen Speiseplan einbauen. Diese haben ein perfekt ausgeglichenes Eiweißprofil aus natürlichen Bausteinen der Eiweiße.

FRISCHES, KUNTERBUNTES OBST UND GEMÜSE

Obst und Gemüse in allen Farben und ballaststoffreiches Getreide sollten auf deinem Speiseplan stehen. Dein Körper braucht die Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Enzyme, um leistungsfähig zu bleiben.

Dabei sollte man aber auch nicht das dunkelgrüne Blattgemüse vernachlässigen. Grundsätzlich kannst du bei einer abwechslungsreichen Auswahl an Obst und Gemüse nichts falsch machen.

Besonders empfehlenswert:
Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold), Beerenobst, Paprikaschoten und Rote Beete

AUSREICHEND TRINKEN

Neben dem Essen solltest du NIE das Trinken vernachlässigen. Der Hydrierung sollte die gleiche Aufmerksamkeit wie dem Essen geschenkt werden. Wenn du nur einen halben Liter zu wenig am Tag trinkst kann dies eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zur Folge haben und sich somit auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken und zudem noch deine Fettverbrennung hemmen.

Wenn du deinen Körper ausreichend mit Wasser versorgst, hast du mehr Energie, eine verbesserte Beschaffenheit von Haut und Faszien, geschmeidigere Gelenke und Muskeln, einen reduzierten Appetit und allgemein ein besseres Wohlbefinden. Zudem wirkt eine ausreichende Hydrierung dem Alterungsprozess entgegen.

Somit gibt es keine Entschuldigungen dafür, nicht ausreichend zu trinken.

Du solltest dabei keine Getränke mit Kalorien zu dir nehmen! Cola, zuckerhaltige Limonaden und gesüßte Tees sind für eine Wasserversorgung nicht geeignet und sind eher der Rubrik Süßigkeiten zuzuordnen.

Decke deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf am besten mit:

30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.

„Exkurs Alkohol“:
Alkohol hat in einem dynamischen Lebensstil nichts verloren. Du musst nicht darauf verzichten, aber sei dir im Klaren, dass Alkohol dein Leistungspotenzial senken kann. Zudem wird nach Konsum von Alkohol vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das Immunsystem und die Proteinsynthese werden negativ beeinflusst und dadurch auch die Reparatur deines Muskels. Die Proteinbiosynthese ist ein wichtiger biochemischer Prozess, der sich innerhalb von Lebewesen abspielt. Das Ziel der Proteinbiosynthese ist das Erzeugen von Proteinen, die im Lebewesen selbst spezifische Funktionen erfüllen, wie beispielsweise den Aufbau und Erhalt der Muskulatur.

Ebenso werden vermindert wasserlösliche Vitamine von deinem Körper aufgenommen, wodurch die Hormone nicht mehr richtig arbeiten können. Das hat zur Folge, dass die Qualität deiner Tiefschlafphase gestört und deine Regeneration beeinträchtigt wird.

Wenn du auf Alkohol nicht verzichten möchtest, beschränke deinen Konsum auf ein bis zwei Gläser pro Woche.

FAZIT

Training allein wird dich nicht zu deiner Wunschfigur bringen! Die Ernährung ist ein unumgänglicher Baustein im Fundament deiner sportlichen und gesundheitlichen Ziele. Dein Körper kann nur leisten, was du von ihm verlangst, wenn du ihm auch die nötige Energie dafür lieferst. Halte dich an die oben besprochenen Grundregeln und dein Körper wird es dir danken!